Sobre los splits...

 ¿Cómo hacer un split?

Un split es un elemento gimnástico que consiste en abrirse de piernas frontalmente y formando un ángulo de 180°. Requiere mucha flexibilidad de distintas partes del cuerpo. Hacer splits correctamente es beneficioso para muchas actividades como el ballet, las artes marciales, la gimnasia y la yoga. Realizando estiramientos profundos de forma regular permite ganar la flexibilidad necesaria para adoptar la posición del split. La velocidad del proceso dependerá del tiempo que dediquemos a estirar y de lo flexible que seamos antes de empezar. Para algunos, el entrenamiento puede tomar meses o incluso años de práctica, pero otros pueden hacerlos con mucha facilidad en corto tiempo. Se dice que los niños menores de 12 pueden aprender a hacerlo con rapidez y facilidad. En cambio, el camino que recorren las personas de mayor edad es mucho más difícil ya que la flexibilidad disminuye con el tiempo. Con esta blog pretendo conocer y compartir cómo entrenar los splits para lograr hacerlos en el menor tiempo posible.

1. Preparación

• Usar ropa cómoda y elástica: Podemos usar pantalones cortos o largos elásticos para permitirnos libertad total de movimiento. Algunas opciones son: pantalones de yoga, pantalones cortos de deporte, pantalones de chándal o leggings comunes.

• Conseguir una esterilla de gimnasia o de yoga y bloques de yoga: Buscar un lugar despejado en el piso para poder extender la esterilla o tapete de yoga. 

• Llenar una botella con agua y mantenerla cerca. Es importante mantenerse hidratados durante cualquier tipo de actividad física. La deshidratación puede producir fatiga muscular y reducir la capacidad de estiramiento de los músculos.

2. Calentamiento

• Realizar un ejercicio de calentamiento general para preparar todo el cuerpo: Hay que dedicar entre 5 y 10 minutos a correr a trote suave o saltar abriendo y cerrando las piernas para calentar el cuerpo y aumentar la frecuencia cardiaca. De esta forma, soltaremos y activaremos los músculos, preparándolos para realizar estiramientos profundos.

• Realizar zancadas amplias y sentadillas para empezar a estirar los músculos de las piernas. Realizar distintos tipos de zancadas y sentadillas nos ayudará a estirar los músculos de las piernas, preparándolos para ejecutar el split. El tipo de split que queramos hacer determinará el tipo de ejercicios preparatorios que debemos practicar.

• Para realizar el medio split, hagamos sentadillas con las piernas separadas, zancadas laterales y pliés profundos (ejercicio de ballet que consiste en flexionar las piernas manteniendo el torso erguido).

• Para realizar un split frontal, haz zancadas de tijera, zancadas inversas y sentadillas tradicionales.

• Estirar haciendo la mariposa para abrir los músculos flexores de la cadera. Para realizar un estiramiento más profundo, acerca los talones al cuerpo al hacer la mariposa. Asegúrate de estirar lentamente para evitar el riesgo de lesión.

• Sentemonos con las rodillas flexionadas y dirigidas hacia fuera, formando una "v".

• Juntemos las plantas de los pies y coloca las manos sobre los pies o sobre los tobillos.

• Inclinemos el torso hacia delante todo lo que puedas, llevando la cabeza hacia los pies, y mantén el estiramiento realizando unas cuantas respiraciones profundas.

• Utilicemos los codos para empujar las rodillas suavemente hacia el piso.

3. Estiramientos

• Estirar con un una zancada baja, llamada “postura del lagarto” en yoga. Esta postura está diseñado para flexibilizar los músculos de la cadera.

• Damos una zancada hacia delante con la rodilla adelantada flexionada y alineada con los dedos de los pies.

• Estiramos la pierna de atrás.

• Colocamos las puntas de los dedos sobre el piso, a los lados de la pierna delantera.

• Colocamos con cuidado ambas manos en el lado interior del pie delantero y las apoyamos en el piso.

• Realizamos unas cuantas respiraciones profundas y dejamos que los músculos se relajen con cada exhalación.

• Sólo si queremos y podemos, apoyamos también los antebrazos en el piso para lograr un estiramiento aún más profundo.

• Estirar con las piernas abiertas a los lados: Hay que sentarse erguidos con las piernas tan abiertas como nos sea posible, sin llegar a flexionar las rodillas. Debemos realizar respiraciones profundas mientas estiramos. Deberíamos sentir cómo se van relajando los músculos con cada exhalación.

• Mantenemos las piernas abiertas y las rodillas estiradas.

• Inclinamos el torso hacia el piso, flexionando a partir de la cadera.

• Respiramos profundamente y relajamos los músculos más y más con cada exhalación.

• Volvemos a colocar el torso erguido y hacemos rebotes suaves con las piernas en posición de mariposa.

• Repetimos este estiramiento entre 3 y 5 veces.

• Aplicar la facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP: La facilitación neuromuscular propioceptiva es un estiramiento que consiste en aplicar el método de contracción y relajación, controlando el reflejo del estiramiento para evitar que los músculos tengan que soportar tanta tensión. Durante la FNP, los estiramientos musculares duran entre unos segundos y varios minutos, y se realizan en ciclos. Tras cada estiramiento, se relaja el músculo y, después, se vuelve a estirar inmediatamente.

• Nos tumbamos boca arriba y tiramos de una pierna acercándola a la cabeza todo lo que podamos

• Sujetamos la pierna con las manos durante 20 segundos.

• Soltamos la pierna y relajamos los músculos durante 20 segundos.

• Volvemos a tirar de la pierna, llevándola cada vez un poco más cerca de la cabeza.

4. Split

• Colocar un bolster (cojín cilíndrico para yoga y pilates) en el centro de la esterilla, con un bloque de yoga a cada lado. Utilizamos los bloques y el bolster como apoyos para facilitar la posición de split.

• Hay que arrodillarse detrás del bolster.

• Debemos colocar las manos sobre los bloques de yoga para apoyarnos y ganar estabilidad.

• Coloquemos un pie por delante del bolster, con la rodilla de atrás apoyada en el piso.

• Extendemos suavemente la pierna adelantada hacia delante mientras deslizamos la pierna de atrás llevando el peso sobre los dedos de los pies.

• Dejemos que el bolster sujete la pierna para aliviar en lo posible la tensión.

• Realizamos entre 3 y 6 respiraciones y estiramos las piernas más y más con cada exhalación.

• Repetimos el estiramiento cambiando la pierna adelantada entre 3 y 5 veces.

• Retirar el bolster e intentar hacer el split de nuevo. Una vez que dejes de sentir tensión utilizando el bolster, podrás empezar a realizar el split sin apoyos.

• Coloquémonos en posición de zancada con las manos sobre el piso, una a cada lado de la pierna adelantada.

• Deslizamos lentamente la pierna adelantada hasta adoptar la posición de split.

• Bajamos el cuerpo hacia el piso.

• Si sentimos demasiada tensión, no debemos forzar la postura, ya que podríamos desgarrar algún músculo.

• Aguantemos esta posición durante varios segundos y, después, relajemos apoyando las rodillas.

• Repetimos el estiramiento entre 3 y 5 veces, intentando bajar un poco más cada vez que lo hagemos.

• Repetir todos los estiramientos y ejercicios para realizar el split. Es importante continuar practicando estos estiramientos y ejercicios a diario para lograr realizar un split completo. Hay quienes son capaces de lograrlo en un día, pero la mayoría necesitan más tiempo para desarrollar la flexibilidad hasta ser capaces de realizar un split completo. Para dominar esta postura de gimnasia, solo tendremoss que dedicar entre 20 y 30 minutos diarios a estirar y practicar.

5. Consejos

• Hay que practicar diariamente para que nuestros músculos puedan recordar su flexibilidad y para que podamos hacer los splits con más rapidez.

• Siempre estiremos antes y después del ejercicio. Esto reducirá las probabilidades de sufrir una lesión.

• No debemos rendirnos si nos es difícil; debemos seguir intentándolo.

• Estiremos por la noche. Eso nos ayudará a que nuestro cuerpo sea más flexible.

• Siempre flexionemos los pies para lograr mejores resultados.

• Respiremos durante los estiramientos. La respiración consciente ayuda a relajar los músculos y a profundizar en los estiramientos. Cuando exhalamos, los músculos se relajan de forma natural y liberan la tensión acumulada, por lo que las respiraciones profundas nos ayudarán a ir bajando cada vez más hacia la posición de split completo.

• Intentemos estirar realizando un split después de nuestro entrenamiento diario. Este momento es estupendo para practicar los splits, ya que los músculos estarán calientes y preparados para estirarse.

• Darse una ducha antes de estirar puede ayudar a ganar flexibilidad. Una ducha caliente ayuda a calentar y relajar los músculos. El calor hará que los músculos se suelten antes de comenzar con los estiramientos, por lo que podremos profundizar más en los ejercicios.

• Podemos utilizar un cronómetro para asegurarnos de mantener los estiramientos durante suficiente tiempo. Para que un estiramiento sea efectivo, deberemos mantenerlo entre 30 y 60 segundos

6. Advertencias

• La mayoría de las personas son incapaces de realizar un split en solo un día.Si estiramos un poco todos los días, acabarás ganando la flexibilidad necesaria para lograr un split.

• Hay que hablar con un médico antes de empezar a realizar ejercicios y estiramientos preparatorios para el split. Es necesario asegurarse de estar en buenas condiciones físicas para poder realizar estos estiramientos antes de intentarlo.

• Debemos detener el estiramiento si sentimos dolor. Al estirar, notaremos cierta tensión y el alargamiento de los músculos, pero nunca debemos sentir dolor. Si sentimos dolor o demasiada tensión, hay que reducir el nivel de estiramiento o descansar para relajar los músculos.

Bibliografía

1. Giuffrida, Maggie, «SheKnows». SheKnows (10 de enero, 2020) [En línea]: https://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1839483/5-stretches-to-master-the-splits/.
2. «How to Do a Split in a Month». Healthy Living (21 de noviembre, 2017) [En línea]: https://healthyliving.azcentral.com/split-month-3456.html.
3. «How to do the Splits». StretchCoach.com | Stretching And Flexibility (15 de septiembre, 2022) [En línea]: https://stretchcoach.com/articles/how-to-do-the-splits/.
4. Warren, Kyley, «Coach Tabby Shoulder Bag 20 with quilting review». Popsugar (12 de marzo, 2024) [En línea]: https://www.popsugar.com/fashion/coach-tabby-shoulder-bag-20-with-quilting-review-49344375.
5. wikiHow, «Cómo hacer splits en un día: 12 Pasos (con imágenes)». wikiHow (31 de marzo, 2019) [En línea]: https://es.wikihow.com/hacer-splits-en-un-d%C3%ADa.